Tout savoir sur les courbatures

Les courbatures sont des douleurs musculaires généralement sans gravité, consécutives à un effort physique intense et/ou inhabituel. Elles se produisent le plus souvent lors de la reprise d’une activité physique ou lors d’une modification et/ou intensification de l’entrainement sportif.

Elles apparaissent le plus souvent 24 heures après l’exercice et disparaissent spontanément en quelques jours. Contrairement à la plupart des blessures (crampes, contractures, élongations, déchirures), les courbatures apparaissent après l’effort : on parle de « douleurs musculaires retardées ».

La durée et l’intensité des courbatures dépendent du type d’effort et de la condition physique de la personne concernée. On peut les ressentir au repos, mais les douleurs sont plus vives lors de la contraction, l’étirement et la palpation du muscle.

À quoi sont dues les courbatures ?

Lorsqu’un muscle n’est pas habitué à un type d’exercice ou à une charge de travail, ou lorsqu’il subit principalement des contractions musculaires excentriques (dans le cas de sauts par exemple, de courses en descente ou lors d’efforts contre la pesanteur), des courbatures apparaissent.

Les mécanismes de survenue des courbatures sont encore mal connus mais des hypothèses existent pour tenter d’expliquer leurs apparitions : 

– Petits épanchements de sang provoqués par une rupture des capillaires sanguins

– Microtraumatismes entraînant un endommagement des cellules musculaires

– Spasmes musculaires, réactions inflammatoires liées aux lésions musculaires

Aucun de ces mécanismes pris individuellement ne permet d’expliquer l’apparition des courbatures. Un modèle en intégrant plusieurs semble plus vraisemblable. 

L’avis du coach : L’accumulation d’acide lactique au niveau du muscle a longtemps été avancée comme cause des courbatures. L’acide lactique disparaît environ une heure après l’effort, soit bien avant l’apparition des premières courbatures. Il ne peut donc être tenu responsable des dommages causés aux fibres musculaires. De plus, les contractions musculaires de type excentrique (celles qui occasionnent le plus de courbatures) ne s’accompagnent que d’une très légère production d’acide lactique.

Que faire en cas de courbatures ?

Les courbatures ne sont pas le gage d’une séance de sport de qualité et ne traduisent pas nécessairement une progression. Elles restent avant tout le signe que le muscle est blessé.

Les jours qui suivent l’apparition des courbatures représentent donc un risque potentiel de blessures aggravées. Il convient donc d’être vigilant et de ne pas imposer des efforts trop importants ou trop brusques aux muscles déjà fragilisés sous peine d’augmenter leurs lésions.

L’avis du coach :

• Pendant 48 heures, au niveau des régions musculaires atteintes, réduisez le volume et l’intensité des séances afin de favoriser la récupération et l’élimination des déchets du métabolisme.

• Programmez une séance de récupération active. Cette séance d’endurance qui doit être suffisamment longue (30’ minimum) et peu intense permettra de favoriser la circulation sanguine, la réduction de l’inflammation et de l’œdème et l’oxygénation des cellules. Choisissez une activité sportive peu traumatisante comme le vélo ou la piscine.

• Réalisez des étirements doux et progressifs. Ces derniers ne doivent pas étirer les muscles de manière excessive sous peine d’aggraver les microlésions. L’absence de douleurs pendant les étirements est un bon repère.

• Vous pouvez opter pour des massages permettant de réchauffer et détendre les fibres musculaires. Ces derniers aident à réduire les courbatures en favorisant la circulation sanguine et la diminution des « micro-contractions musculaires ».

Comment éviter les courbatures ?

• Débuter toute activité sportive par un échauffement de 10 minutes minimum et terminer chaque séance par des étirements suffisamment longs et progressifs.

• Augmenter de façon progressive la durée et l’intensité de vos séances pour permettre à vos muscles de s’adapter et éviter ainsi le risque de blessures.

• Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après chaque séance de sport. Une perte de 1% d’hydratation correspond à un abaissement de 10% de vos capacités physiques et favorise le risque de blessures. Avant et pendant la séance, privilégiez les eaux plates.

• Après la séance, préférez les eaux gazeuses riches en bicarbonates (Vichy, Saint Yore) permettant une meilleure récupération.

• Côté Nutrition, privilégiez les aliments riches en glucides complexes, en magnésium et en potassium (riz, pâtes, blé, lentilles, pomme de terre, pain). Ne négligez pas les aliments sources de protéines permettant une bonne réparation des fibres musculaires lésées (viandes, poissons, œufs).