Le jeûne

Jeûner consiste à se priver de nourriture pendant une période plus ou moins longue, accompagné ou non d’une privation de boissons, dans le but de reposer et détoxifier son organisme. Il est important de garder à l’esprit que le jeûne n’est pas un régime mais une manière de s’alimenter. D’un point de vue physiologique, la période de jeûne commence six heures après le dernier repas.

Qu’il soit court, long, intermittent ou saisonnier, on lui prête de nombreuses vertus. Il serait bon pour le corps et l’esprit lorsqu’il est pratiqué dans de bonnes conditions et contribuerait au maintien d’une bonne santé, au même titre qu’une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Il faciliterait la perte de poids, donnerait de l’énergie, améliorerait les troubles digestifs chroniques et permettrait surtout de mettre ses organes digestifs au repos.

Il est très souvent pratiqué dans sa version intermittente.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous le privons de nourriture durant plusieurs jours, voire plusieurs semaines ? Où puise-t-on notre énergie ? Que-ce que le jeûne intermittent ? Quels sont les effets du jeûne sur notre santé ?

L’alimentation : notre source d’énergie

Lors de la digestion, les glucides ingérés sont transformés en petites molécules de glucose, qui, une fois passées dans le sang, sont soit directement utilisées comme « carburant » par les cellules de l’organisme, soit stockées au niveau du foie et des muscles. Par exemple, notre cerveau consomme quotidiennement 120 g de glucides, ce qui représente la moitié des glucides absorbés.

L’alimentation est donc notre source d’énergie indispensable qui nous permet de bouger, réfléchir, faire battre notre cœur… Bref, de nous maintenir en vie et en bonne santé au quotidien !

Les 36 premières heures de jeûne

Une partie des glucides que nous consommons est donc stockée dans le foie et les muscles. Le foie peut contenir jusqu’à 10 % de son poids en glucides et représente la véritable « réserve de carburant » de l’organisme lorsque notre glycémie est basse.

Cette réserve interne d’énergie est limitée et s’épuise en 36 heures lorsque nous cessons de nous alimenter. Ensuite, notre organisme met en place un ensemble de mécanismes internes qui prend le relais pour approvisionner notre corps en énergie.

A partir du 2ème jour : l’acidose

Une fois privé de glucides, notre organisme va puiser son énergie dans nos réserves de graisses (le tissu adipeux) et de protéines (la masse musculaire). Les acides gras vont être alors transformés en corps cétoniques, carburant alternatif qui va servir de source d’énergie d’appoint à nos organes consommateurs de glucides comme le cerveau et le cœur. Ce changement métabolique brutal peut être à l’origine d’une crise d’acidose qui se manifeste par des maux de tête et des nausées.

A partir du 5ème jour de jeûne : l’épargne protéique

Dès le 5^e jour de jeûne, notre organisme cesse de puiser son énergie dans notre masse musculaire pour se concentrer principalement sur celle présente dans le tissu graisseux. Ce « mécanisme de survie » permet non seulement de limiter la fonte de la masse musculaire mais surtout d’épargner au maximum les protéines indispensables aux fonctions vitales de l’organisme.

La phase de croisière

Après une semaine de jeûne et la crise d’acidose passée, notre organisme s’habitue à la présence des corps cétoniques. Ces derniers se révèlent être de véritables alliés car ils ont des propriétés anorexigènes et psychostimulantes. En parallèle, les sécrétions hormonales de dopamine, d’adrénaline, noradrénaline et sérotonine augmentent considérablement et diminuent la sensation de faim et de fatigue. On se sent en pleine forme !

Une surveillance médicale est fortement recommandée pour un jeûne strict supérieur à 10 jours. Des examens médicaux pourront alors être prescrits : cœur, tension, examens sanguins.

L’avis du Coach : Diverses expériences ont montré qu’une restriction alimentaire non excessive prolonge la durée de vie de nombreuses espèces (souris, rat, singe). Une étude publiée dans Nature en 2016 a aussi montré que le jeûne s’accompagne d’une diminution du vieillissement cellulaire.

Le jeûne intermittent 

Il consiste à alterner des périodes de jeûne plus ou moins longues avec des périodes de prises alimentaires.

Il existe différentes manières de le pratiquer :

• Le jeûne 16:8 consiste à alterner une période de prise alimentaire répartie sur 8 heures suivie d’une période de jeûne strict de 16 heures. Concrètement, si votre dernier repas est consommé à 20h, le premier repas de la journée suivante sera pris à midi.

• Le jeûne intermittent 5:2 a été mis au point à la fin des années 2000 par des chercheurs de l’Université de Manchester spécialisés dans la prévention et le traitement du cancer du sein. Il consiste à manger normalement 5 jours consécutifs (2000 kcal par jour pour une femme et 2400 kcal pour un homme) et de réduire de 75% ses apports caloriques les deux derniers jours. Cela revient à consommer une ration d’environ 500 kcal par jour pour une femme et 600 kcal pour un homme.

• L’Alternate day fasting consiste à jeûner un jour sur deux.

L’avis du Coach : La notion de compliance est très importante. Il convient d’adopter la manière de jeûner la plus adaptée à son rythme de vie. Il est en effet plus facile de se priver d’alimentation durant 16h (dont 8 heures de sommeil) que de se restreindre quotidiennement ou d’adopter un jeûne strict un jour sur deux. Le jeûne intermittent 16:8 parait donc être l’option la plus simple à suivre sur une longue période et la plus efficace sur le long terme. Concrètement, cette façon de s’alimenter revient à enlever soit le petit déjeuner, soit le diner de son alimentation quotidienne. Le petit déjeuner est un repas au combien important qui permet de « casser » le jeûne nocturne, en resucrant et en réhydratant notre organisme. Les études montrent que les personnes qui enlèvent le petit déjeuner de leur alimentation quotidienne ont une alimentation plus grasse, plus sucrée et plus calorique le reste de la journée. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas de vous hydrater au réveil.

Les choix alimentaires 

Il n’existe pas d’aliments interdits dans le jeûne intermittent. On parle seulement de meilleurs choix. La qualité de l’alimentation lors des périodes de prise alimentaire compte autant que les périodes de jeûne elles-mêmes. Ainsi, il faudra favoriser les repas riches en fruits et légumes, en céréales complètes ou semi-complètes, en protéines maigres et en acides gras essentiels.

De la même manière, Il sera important d’éviter les aliments transformés, riches en sucre ou en acides gras trans et saturés. L’alcool, la sédentarité, les fritures ainsi que les plats préparés seront également à proscrire.

Boire suffisamment d’eau

L’élimination des déchets métaboliques et des toxines se fait par voie urinaire et nécessite une hydratation suffisante. En période de jeûne intermittent, cette hydratation doit être encore plus importante pour que l’organisme supporte les périodes de jeûne et continue de fonctionner de façon optimale. Il convient de boire au minimum 2 L d’eau par jour en répartissant les prises sur la journée.

Les atouts santé du jeûne intermittent

Bien plus souple et accessible que le jeûne strict, le jeûne intermittent permet de profiter des mêmes avantages sur la santé et entraîne une perte de poids et de masse grasse similaire à une restriction calorique quotidienne et régulière.

Par ailleurs, le jeûne intermittent :

• Permet le nettoyage de l’organisme et stimule l’autophagie ou fonction d’auto-nettoyage de l’organisme par ses propres cellules
• Diminue l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré des cellules
• Diminue la production d’insuline et le stockage des graisses et des sucres
• Stimule le déstockage des graisses
• Permet un meilleur contrôle des sensations alimentaires
• Favorise la régénération cellulaire
• Prévient le surpoids et certaines pathologies associées : maladies cardiovasculaires, diabète.