Hydratation et Sport

Le besoin en eau est notre « premier besoin indispensable ». Il est en effet possible de rester en vie pendant plus de deux semaines sans manger contre moins de 5 jours en cas de jeûne hydrique. L’importance de l’eau est donc capitale et on a trop souvent  tendance à l’oublier !

L‘eau représente 60 à 65 % de notre poids corporel et nous en éliminons quotidiennement 2,5L, essentiellement par les voies digestives, respiratoires, rénales et cutanées. Il est donc nécessaire de compenser cette perte par une hydratation optimale et une alimentation équilibrée.

Lors d’un effort physique, nous perdons en moyenne entre 0.5 et 1L d’eau par heure d’activité. Nous pouvons en perdre jusqu’à trois fois plus selon l’intensité de l’exercice et la température.

73% de notre masse musculaire est constituée d’eau contre 35% pour notre masse grasse. Le cerveau, les poumons, les reins, le sang, le cœur, les muscles et la peau sont les tissus les plus sensibles à la déshydratation.

Comment boire pour avoir une hydratation suffisante ? Quels sont les besoins spécifiques du sportif en eau ?

Boire pour être performant

Une hydratation optimale est capitale pour le sportif. L’eau permet en effet la contraction musculaire, la régulation de notre température pendant l’activité physique et la production d’énergie. Elle permet également le transport de l’oxygène via le sang et la mise en réserve du glucose sous forme de glycogène, carburant énergétique indispensable à la pratique sportive.

L’avis du coach : Nos performances sportives sont affectées à partir de 1% de déshydratation : fatigue, trouble de la coordination motrice et diminution de 10% de la force musculaire. A partir de 4%, on parle de déshydratation « aiguë » entrainant une surcharge du système cardiovasculaire : augmentation de la fréquence cardiaque et diminution du volume de sang éjecté par le cœur. De plus, l’organisme ne parvient plus à réguler sa température favorisant le « coup de chaleur » provoquant une élévation excessive de la température corporelle avec forte rougeur, sensation intense de chaleur voir malaise.

Lorsque la déshydratation devient chronique, elle peut conduire à des crampes, tendinites, douleurs articulaires voire à une constipation. Dans certains cas, elle entraîne même des troubles plus graves comme des calculs rénaux, des infections urinaires et des dysfonctionnements du système cardiovasculaire.

Je suis sportif donc je bois !

La sensation de soif est un mécanisme d’alerte indiquant une perte de 1% de notre masse hydrique.  Il apparait donc primordial de boire avant d’avoir soif. Avoir des urines claires au réveil est le gage d’une hydratation optimale. Afin de boire suffisamment, il est indispensable d’élaborer un plan hydrique et de commencer à s’hydrater dès le réveil et de poursuivre régulièrement tout au long de la journée.

L’avis du coach : On recommande de boire au minimum 1,5L d’eau quotidiennement, le reste de nos besoins hydriques étant apporté par une alimentation équilibrée. Le sportif aura des besoins supplémentaires en eau proportionnels aux pertes engendrées par l’activité physique.  Pour les calculer, il peut suivre le protocole suivant :

– Pesée nu avant la séance de sport.

– Pesée dans les mêmes conditions après la séance de sport.

– Calculer la différence de poids et la multiplier par 1,5. Le résultat obtenu indique la quantité d’eau à boire pour compenser les pertes.

Quelles eaux pour le sportif ? 

L’eau reste la seule boisson indispensable.

Les eaux minérales ont une composition spécifique qui leur confère des propriétés particulières, intéressantes pour le sportif. Par exemple, les eaux gazeuses sont riches en bicarbonates et présentent un réel intérêt pour la digestion et la récupération après un effort soutenu. Ces eaux peuvent causer un inconfort digestif durant la pratique sportive, aussi les conseille-t-on après la séance. Les eaux les plus riches en bicarbonates sont Saint-Yorre, Vichy Célestin, Rozanna, Quézac et Badoit.

L’avis du coach : Pour assurer un apport optimal en minéraux et oligo-éléments, il est conseillé de varier les plaisirs au cours d’une même journée : de l’eau du robinet et/ou de source avant et pendant l’entrainement, et une eau gazeuse riche en bicarbonates après l’entraînement.

L’utilisation d’une  « boisson de l’effort» ne se justifie que pour un effort continu supérieur à 1h30. On la retrouve essentiellement sous forme de poudre à diluer ou de liquide « déjà préparé ». Les sportifs ont également la possibilité de se préparer  une boisson de l’effort « maison ».

Les boissons de l’effort doivent apporter rapidement et en quantité suffisante de l’eau, des glucides et du sodium. Opter pour une boisson contenant un mélange de sucres (glucose, fructose, saccharose) avec une concentration en glucides comprise entre 20g et  60g par litre suivant l’activité choisie et les conditions de pratique.

A noter : Ne pas confondre boisson de l’effort et  « boisson énergisante» type Red bull. L’usage de ces dernières  ne présente aucun intérêt pour le sportif. Elles sont  effectivement trop concentrées en sucres et très riches en caféine.

Plan hydrique en pratique

– Au réveil : 1 verre à jeun

– Au petit déjeuner : une boisson hydratante (thé, infusion, lait, jus de fruit)

– Matinée : ½ litre d’eau réparti en petites gorgées

– Au déjeuner : 2 verres

– L’après-midi : ½ litre d’eau réparti en petites gorgées

– Au dîner : 2 verres

– Avant un effort soutenu : 300 à 500 ml dans la demi-heure qui précède

– Pendant l’effort (en cas d’effort prolongé) : boire l’équivalent d’un verre (150 ml) toutes les 15 min    

– Après l’effort : au moins 300 à 500 ml dans la demi-heure qui suit