Stimuler efficacement son métabolisme
Le métabolisme correspond à l’ensemble de nos dépenses énergétiques journalières qui comprend le métabolisme de base, la thermorégulation, la thermogénèse post-prandiale et l’activité physique.
Notre organisme tire l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement des aliments qu’il ingère.
Plus notre métabolisme est actif et plus nous brûlons des calories.
Lorsque nos apports énergétiques sont supérieurs à nos dépenses, nous constituons des réserves graisseuses.
Lorsque nos apports énergétiques sont inférieurs à nos dépenses, nous utilisons ces réserves graisseuses.
Quels sont les paramètres sur lesquels nous pouvons agir pour augmenter efficacement notre métabolisme énergétique et mieux contrôler notre poids ?
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) correspond aux dépenses basales, c’est-à-dire aux dépenses minimales d’un organisme au repos. C’est donc la quantité d’énergie nécessaire pour assurer nos fonctions vitales.
Le MB représente en moyenne 60% de notre dépense énergétique quotidienne.
Il varie en fonction de nombreux facteurs : le poids, la taille, le sexe, l’âge, l’importance de la masse musculaire. Certains facteurs environnementaux peuvent également l’influencer : le caféisme et le tabagisme, le stress, certains médicaments.
L’avis du coach : Les muscles sont de grands consommateurs de calories. Au repos, à poids équivalent, un individu musclé brûle plus de calories qu’un individu qui l’est moins. L’entraînement sportif qui vise l’augmentation de la masse musculaire agit donc significativement sur le métabolisme de base en l’augmentant. Pour augmenter votre métabolisme de base, privilégiez le renforcement musculaire.
La thermorégulation
La thermorégulation a pour but de maintenir constante la température de notre corps, autour de 37 °.
La thermorégulation comprend deux mécanismes :
- La thermogénèse qui correspond à une production de chaleur par l’organisme.
- La thermolyse qui correspond à une perte de chaleur par l’organisme.
L’exposition prolongée au froid augmente notre dépense énergétique de manière significative. Devoir se réchauffer est donc coûteux en énergie pour notre organisme et bénéfique pour notre poids.
A l’inverse, l’exposition à la chaleur n’augmente pas notre dépense énergétique. On assiste uniquement à une augmentation de la perte de chaleur.
Pour résumer, lorsque notre corps est placé à une température différente de la neutralité thermique, il fait appel à ces mécanismes de régulation. Ces dépenses peuvent représenter jusqu’à 10% de notre dépense énergétique journalière.
L’avis du coach : Ne pas surchauffer son appartement ou pratiquer une activité physique en extérieur peut être un moyen efficace de brûler davantage de calories. En revanche, faire du sport avec une tenue de sudation ne vous aidera pas à perdre du poids ! Il est important de retenir que transpirer ne fait pas maigrir et que la graisse ne fond pas comme la neige au soleil. Pire… On perd bien plus de calories à pratiquer une activité sportive dans le froid que dans une ambiance surchauffée !
La thermogénèse post-prandiale
Lorsque nous mangeons, il se produit une augmentation de notre dépense énergétique.
Cette dépense qui correspond au coût énergétique engendré par l’absorption intestinale, la transformation et le stockage des aliments que nous ingérons s’appelle la thermogénèse post-prandiale.
Cette composante qui peut représenter jusqu’à 10% de notre dépense énergétique journalière est fonction de notre alimentation.
En effet, selon les aliments que nous ingérons, l’organisme est plus ou moins dépensier. Ainsi, 20% à 30% des calories apportées par les protéines servent à leur propre dégradation, contre 5% à 10% pour les glucides et seulement 3% pour les lipides.
L’avis du coach : Une alimentation riche en protéines va augmenter sensiblement notre dépense énergétique. Cette propriété énergétique des protéines est la base des régimes hyperprotéinés.
L’activité physique
L’activité physique est le principalement facteur qui permet de moduler très significativement notre métabolisme. Elle peut représenter jusqu’à 30% de notre dépense énergétique quotidienne.
L’exercice est particulièrement « rentable et efficace » pour notre métabolisme, et encore plus chez les personnes en surpoids. En effet, lors d’une session sportive, notre dépense énergétique est proportionnelle à l’intensité et à la durée de l’effort, mais est également largement influencée par notre masse corporelle. A effort équivalent, l’individu le plus lourd dépensera le plus de calories.
L’avis du coach : Nous nous adaptons progressivement à l’effort. Plus les entraînements sont réguliers et rapprochés et moins notre dépense énergétique est importante pour un effort donné. Cela signifie que pour maintenir un métabolisme performant sur le long terme, il est impératif d’augmenter régulièrement l’intensité et la durée des efforts fournis.